Ich erinnere mich noch genau an den Tag, als ich das erste Mal eine Buddha Bowl probiert habe. Ich war skeptisch. „Eine Schüssel mit verschiedenen Sachen drin?“, dachte ich. Klingt nett, aber überzeugt hat es mich erst, als ich meine eigene Variante mit zartem Hähnchen, frischem Gemüse und einer cremigen Thai-Erdnuss-Sauce kreiert habe. Diese Kombination war ein Volltreffer – voller Geschmack, leicht zuzubereiten und dabei so sättigend, dass man gar nicht merkt, wie gesund das Ganze eigentlich ist. Seitdem ist diese Bowl fester Bestandteil meines Repertoires.
Warum wirst du dieses Rezept lieben? Ganz einfach: Es vereint alles, was man sich wünschen kann. Das Hähnchen ist zart und würzig, die Erdnusssauce ist herzhaft, cremig und ein kleines bisschen süß – genau wie man es von thailändischer Küche erwartet. Das frische Gemüse bringt Biss und Farbe in die Schüssel, während die Reisbasis für ein angenehmes Sättigungsgefühl sorgt.
Diese Bowl ist unglaublich vielseitig. Du kannst sie kalt oder warm genießen. Du kannst Reis gegen Quinoa oder Glasnudeln tauschen, das Gemüse variieren oder auch Tofu statt Fleisch nehmen, wenn du möchtest. Für die Sauce kannst du den Schärfegrad selbst bestimmen. Egal ob du es würzig magst oder eher mild – hier ist für jeden etwas dabei.
Zudem ist das Rezept günstig. Die Zutaten findest du in jedem gut sortierten Supermarkt, viele davon hast du wahrscheinlich schon zu Hause. Und auch bei großem Hunger oder wenn Gäste kommen, musst du nicht tief in die Tasche greifen – diese Bowl sieht nicht nur gut aus, sie macht auch richtig satt.
Zutaten für das Rezept:
Für das Hähnchen:
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2 Hähnchenbrustfilets
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2 EL Sojasauce
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1 TL Sesamöl
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1 Knoblauchzehe, fein gehackt
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1 TL Honig
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1 TL Limettensaft
Für die Erdnusssauce:
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4 EL Erdnussbutter (cremig)
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2 EL Sojasauce
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1 TL Sesamöl
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1 TL Limettensaft
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1 EL Ahornsirup oder Honig
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1 Knoblauchzehe, gerieben
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2–4 EL warmes Wasser (zum Verdünnen)
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Optional: 1 TL Sriracha (für mehr Schärfe)
Für die Bowl:
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150 g Basmatireis oder Jasminreis
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1 Karotte, geraspelt
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1/2 Gurke, in Scheiben
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1/2 rote Paprika, in Streifen
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100 g Rotkohl, fein geschnitten
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1 Avocado, in Scheiben
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Frischer Koriander oder Petersilie
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Geröstete Erdnüsse (zum Garnieren)
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Limettenspalten
Wie man dieses Rezept zubereitet
Diese Thai Erdnuss Hähnchen Buddha Bowl ist ein echtes Wohlfühlessen. Die Kombination aus zartem Hähnchen, knackigem Gemüse, warmem Reis und cremiger Sauce ist unschlagbar. Dabei ist die Zubereitung überraschend einfach und gut in einen stressigen Alltag integrierbar. Ich bereite die einzelnen Komponenten oft parallel zu und habe so in weniger als 30 Minuten eine frische, gesunde Mahlzeit auf dem Tisch.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung
1. Reis vorbereiten
Zuerst koche ich den Reis. Ich nehme meistens Basmatireis oder Jasminreis. Für zwei Personen reichen etwa 150 g. Ich spüle den Reis gründlich unter fließendem Wasser ab, bis das Wasser klar ist – das verhindert später ein Verkleben.
Dann gebe ich den Reis in einen Topf mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz. Ich lasse ihn aufkochen, reduziere die Hitze und lasse ihn bei geschlossenem Deckel etwa 10–12 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Anschließend lasse ich den Reis noch 5 Minuten ruhen.
2. Hähnchen marinieren
Während der Reis kocht, bereite ich das Hähnchen vor. Ich schneide zwei Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Stücke. In einer Schüssel vermische ich 2 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 1 TL Limettensaft, 1 TL Honig und eine fein gehackte Knoblauchzehe. Dann gebe ich das Hähnchen dazu und lasse es kurz in der Marinade ziehen – selbst 10 Minuten reichen, um Geschmack anzunehmen.
3. Erdnusssauce anrühren
Jetzt kommt der Star des Rezepts: die Erdnusssauce. In einer kleinen Schüssel verrühre ich 4 EL cremige Erdnussbutter mit 2 EL Sojasauce, 1 TL Sesamöl, 1 TL Limettensaft, 1 EL Honig (oder Ahornsirup) und einer geriebenen Knoblauchzehe. Wer es gern scharf mag, kann 1 TL Sriracha hinzufügen.
Damit die Sauce die perfekte Konsistenz bekommt, rühre ich esslöffelweise warmes Wasser unter, bis sie schön cremig und gießbar ist – aber nicht zu flüssig.
4. Hähnchen anbraten
In einer Pfanne erhitze ich etwas Öl und brate das marinierte Hähnchen bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun. Das dauert etwa 6–8 Minuten, je nach Größe der Stücke. Sobald das Hähnchen gar ist, nehme ich es vom Herd und lasse es kurz ruhen.
5. Gemüse vorbereiten
Das Gemüse sollte frisch und bunt sein – das Auge isst ja bekanntlich mit. Ich rasple eine Karotte, schneide eine halbe Gurke in feine Scheiben, halbiere eine Paprika und schneide sie in Streifen, und hacke etwas Rotkohl fein. Die Avocado schneide ich erst kurz vor dem Servieren in Scheiben, damit sie nicht braun wird.
Tipp: Wer es besonders knackig mag, kann das Gemüse vor dem Anrichten mit etwas Limettensaft und Salz marinieren.
6. Bowl zusammenstellen
Jetzt wird angerichtet. In eine große Schüssel gebe ich zuerst eine Portion Reis. Darauf verteile ich das gebratene Hähnchen und das frische Gemüse in kleinen Gruppen. So entsteht der typische Buddha-Bowl-Look.
Ich gieße die Erdnusssauce großzügig über die Zutaten und garniere die Bowl mit gerösteten Erdnüssen, frischem Koriander oder Petersilie und einem Spritzer Limettensaft. Wer mag, kann auch noch Sesam darüberstreuen.
Schnell und einfach – ideal für jeden Tag
Obwohl das Rezept viele Komponenten enthält, ist die Zubereitung schnell erledigt. Während der Reis kocht, wird das Hähnchen mariniert und gebraten, die Sauce angerührt und das Gemüse geschnitten. So nutzt man die Zeit effizient – perfekt für einen geschäftigen Alltag.
Anpassbar – deine Bowl, deine Regeln
Diese Bowl ist extrem flexibel. Statt Hähnchen kannst du auch Tofu, Garnelen oder Rindfleisch verwenden. Wer Reis nicht mag, kann Quinoa, Couscous oder sogar gebratene Süßkartoffeln als Basis nehmen. Auch bei der Sauce sind Variationen möglich – mit Tahin, Joghurt oder etwas Mango für eine fruchtige Note.
Beliebt bei vielen
Ob Freunde zum Essen kommen oder ich sie mit zur Arbeit nehme – diese Bowl ist jedes Mal ein Hit. Sie sieht aus wie aus dem Food-Magazin, schmeckt aber wie aus einem Lieblingsrestaurant. Kinder lieben die bunte Optik, Erwachsene die exotische Würze, und ich liebe es, dass alles in einer einzigen Schüssel landet.
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Thai Erdnuss Hähnchen Buddha Bowls
- Total Time: 25 minutes
- Yield: 3 1x
Description
Diese Bowl ist ein wahres Geschmackserlebnis und kombiniert knackiges Gemüse, zartes Hähnchen und eine cremige Erdnusssauce zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Ideal für ein schnelles Mittag- oder Abendessen – gesund, sättigend und voller Aromen.
Ingredients
Für das Hähnchen:
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Sojasauce (glutenfrei bei Bedarf)
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Honig
- 1 TL Limettensaft
- 1 Knoblauchzehe (gepresst)
- 1 TL geriebener Ingwer
Für die Erdnusssauce:
- 3 EL cremige Erdnussbutter
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Limettensaft
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 TL Sesamöl
- 3–5 EL warmes Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
Für die Bowl:
- 200 g gekochter Basmatireis oder Vollkornreis
- 1 große Karotte, in Streifen oder geraspelt
- 1 kleine Salatgurke, in Scheiben oder Stifte geschnitten
- 100 g Rotkohl, fein gehobelt
- 1 Avocado, in Scheiben
- 1 Handvoll Edamame (optional)
- Frischer Koriander (oder Petersilie) zum Garnieren
- Geröstete Erdnüsse zum Bestreuen
- Limettenspalten zum Servieren
Instructions
- Hähnchen marinieren:
Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Sojasauce, Sesamöl, Honig, Limettensaft, Knoblauch und Ingwer vermengen. Für mindestens 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. - Erdnusssauce zubereiten:
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft, Honig, Ingwer und Sesamöl verrühren. Nach und nach warmes Wasser einrühren, bis eine cremige, aber gießfähige Konsistenz entsteht. Beiseitestellen. - Hähnchen braten:
Eine Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin bei mittlerer Hitze rundum goldbraun braten, bis es durchgegart ist. Beiseitestellen. - Reis und Gemüse vorbereiten:
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Das Gemüse waschen und in passende Formen schneiden: Gurken in Stifte, Karotten raspeln, Rotkohl fein hobeln, Avocado in Scheiben schneiden. Edamame (wenn verwendet) kurz in heißem Wasser blanchieren. - Bowl anrichten:
Den Reis als Basis in eine Schüssel geben. Das Gemüse und das Hähnchen dekorativ drumherum anrichten. Die Erdnusssauce großzügig über allem verteilen. - Garnieren:
Mit frischem Koriander oder Petersilie, gerösteten Erdnüssen und Limettenspalten servieren.
Notes
Du kannst die Bowl individuell anpassen – z. B. mit Quinoa statt Reis oder mit saisonalem Gemüse.
Für eine vegane Variante Hähnchen durch gebackene Kichererbsen oder Tofu ersetzen.
Die Sauce lässt sich im Voraus zubereiten und hält einige Tage im Kühlschrank.
Kinderfreundlich? Ja, reduziere einfach die Limette und den Ingwer etwas.
- Prep Time: 10
- Cook Time: 15
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Kann ich die Buddha Bowl auch vegetarisch zubereiten?
Ja, definitiv. Ersetze das Hähnchen einfach durch gebratenen Tofu oder Tempeh. Auch gebackene Kichererbsen passen wunderbar dazu. Für die Marinade kannst du dieselben Zutaten verwenden wie beim Hähnchen.
Wie lange hält sich die Erdnusssauce im Kühlschrank?
Die Erdnusssauce kannst du in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank etwa 3–4 Tage aufbewahren. Vor dem Servieren solltest du sie gut umrühren und eventuell mit etwas warmem Wasser wieder cremig rühren.
Kann ich die Bowl vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen?
Ja, das geht sehr gut. Am besten bewahrst du die Sauce separat auf und gibst sie erst kurz vor dem Essen über die Bowl. So bleibt das Gemüse frisch und knackig. Den Reis und das Hähnchen kannst du vorher abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter transportieren.
Ist das Gericht glutenfrei?
Das Rezept ist grundsätzlich glutenfrei, solange du darauf achtest, glutenfreie Sojasauce (z. B. Tamari) zu verwenden. Auch bei der Erdnussbutter solltest du auf mögliche Zusatzstoffe achten. Alle anderen Zutaten sind von Natur aus glutenfrei.
Kann ich andere Saucen verwenden?
Natürlich. Wenn du keine Erdnussbutter magst oder auf Nüsse verzichten musst, kannst du die Bowl auch mit einem Joghurt-Dressing, einer Sesamsauce oder einer süß-scharfen Chilisauce genießen. Wichtig ist nur, dass die Sauce gut zum Hähnchen und Gemüse passt.
Was mache ich, wenn ich keinen frischen Koriander mag?
Kein Problem – viele Menschen mögen den Geschmack von frischem Koriander nicht. Du kannst ihn durch glatte Petersilie, Minze oder sogar Frühlingszwiebeln ersetzen. Hauptsache, es kommt ein frisches Kraut zum Einsatz.