Name: Gesundes Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2
Ingredients: Für das Teriyaki-Hähnchen:; 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300–350 g); 1 EL Speisestärke; 2 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl); 1 kleine Zwiebel (optional, fein gewürfelt); 1 Knoblauchzehe, fein gehackt; 1 Stück frischer Ingwer (ca. 1 cm), fein gerieben; 4 EL Sojasauce (alternativ: Tamari); 1 EL Honig oder Ahornsirup; 1 EL Reisessig (alternativ: Apfelessig); 1 TL Sesamöl; 1 TL Speisestärke + 2 EL Wasser; 250 g Brokkoli (frisch oder TK); 1 Möhre (optional, in dünne Streifen geschnitten); 120 g Basmatireis (ungekocht); Salz für das Kochwasser; Sesam; Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten; Frischer Limettensaft

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Eine kleine Geschichte zum Rezept

Als ich zum ersten Mal Chicken Teriyaki gekocht habe, war ich ehrlich gesagt skeptisch. Ich kannte das Gericht aus asiatischen Restaurants – süß, salzig, würzig – aber ich hatte keine Ahnung, wie einfach man es eigentlich selbst zubereiten kann. Die Idee, etwas so Leckeres mit wenigen Zutaten selbst zu zaubern, hat mich sofort fasziniert. Ich stand also in meiner kleinen Küche, mit einer Pfanne in der einen Hand und Sojasoße in der anderen – bereit, mich auf das Teriyaki-Abenteuer einzulassen. Und was soll ich sagen? Seitdem ist dieses Gericht ein fester Bestandteil meines Repertoires geworden. Gesund, sättigend und in unter 30 Minuten auf dem Tisch. Ein echtes Wohlfühlgericht!

Warum du dieses Rezept lieben wirst

Dieses Rezept ist ein echter Alleskönner – und ich verspreche dir: Du wirst es lieben. Warum?

1. Schnell gemacht – aber voller Geschmack

Wer kennt es nicht? Feierabend, knurrender Magen und null Motivation, ewig in der Küche zu stehen. Genau für solche Tage ist dieses Gericht gemacht. Innerhalb von 30 Minuten zauberst du dir ein vollständiges, nährstoffreiches Gericht auf den Teller.

2. Gesund und ausgewogen

Hähnchenbrust liefert wertvolles Eiweiß, Brokkoli steckt voller Vitamine und Ballaststoffe, und der Reis macht schön satt. Die hausgemachte Teriyaki-Sauce ist frei von Zusatzstoffen und kontrolliert in der Süße – du bestimmst, was reinkommt!

3. Wenige Zutaten, maximaler Genuss

Ich bin ein großer Fan von Rezepten, die mit einfachen Zutaten auskommen – keine exotischen Gewürze oder Spezialzutaten, die man nur einmal im Jahr braucht. Alles, was du brauchst, bekommst du im Supermarkt um die Ecke.

4. Auch kalt ein Genuss

Ich nehme das Chicken Teriyaki oft am nächsten Tag mit zur Arbeit. Schmeckt auch kalt oder aufgewärmt super – also auch ideal als Meal Prep!

Vielseitig einsetzbar

Du kannst das Rezept wunderbar an deine Bedürfnisse anpassen. Ich verwende zum Beispiel Puten-Bacon statt klassischem Bacon oder ergänze das Gericht je nach Saison mit anderem Gemüse wie Paprika, Zuckerschoten oder Möhren. Auch der Reis lässt sich problemlos durch Vollkornreis, Quinoa oder sogar Blumenkohlreis ersetzen, wenn du es low carb möchtest.

Auch die Sauce ist anpassbar: Du willst es weniger süß? Dann nimm etwas weniger Honig. Du brauchst es glutenfrei? Dann greife zu Tamari statt normaler Sojasauce. Kaum ein Rezept ist so flexibel.

Günstig und für jeden Tag geeignet

Ich achte beim Kochen nicht nur auf Geschmack, sondern auch auf den Geldbeutel. Dieses Rezept gehört zu den Gerichten, die günstig, aber trotzdem sättigend und ausgewogen sind. Vor allem, wenn man für mehrere Personen kocht, ist das ein echter Vorteil. Hähnchenbrust, Reis, etwas Gemüse – und du bekommst ein echtes Soulfood-Gericht, das jeden begeistert.

Zutaten für gesundes Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis

Hier sind die Zutaten, die du für zwei großzügige Portionen benötigst. Du kannst die Mengen natürlich je nach Bedarf anpassen:

Für das Teriyaki-Hähnchen:

2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300–350 g)
1 EL Speisestärke
Salz und Pfeffer
2 EL neutrales Öl (z. B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
1 kleine Zwiebel (optional, fein gewürfelt)
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 kleines Stück frischer Ingwer (ca. 1 cm), fein gerieben

Für die Teriyaki-Sauce:

4 EL Sojasauce (alternativ: Tamari)
1 EL Honig oder Ahornsirup
1 EL Reisessig (alternativ: Apfelessig)
1 TL Sesamöl
1 TL Speisestärke + 2 EL Wasser (zum Andicken)

Für das Gemüse:

250 g Brokkoli (frisch oder TK)
1 Möhre (optional, in dünne Streifen geschnitten)

Für die Beilage:

120 g Basmatireis (ungekocht)
Salz für das Kochwasser

Zum Garnieren (optional):

Sesam
Frühlingszwiebeln in feinen Ringen
Limettensaft für etwas Frische

Mit diesen Zutaten bist du bestens ausgerüstet, um ein echtes Wohlfühlgericht zuzubereiten – ganz ohne komplizierte Techniken oder exotische Hilfsmittel. Die Zutatenliste bleibt bewusst einfach, weil ich möchte, dass dieses Rezept für jeden machbar ist – ganz gleich, ob du ein geübter Hobbykoch bist oder erst seit kurzem am Herd stehst.

Wie man dieses Rezept zubereitet

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung

Ich erkläre dir nun ganz genau, wie du das Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis perfekt zubereitest. Es geht schnell, ist einfach umzusetzen und bringt dir ein fantastisches Ergebnis auf den Teller – voller Geschmack und trotzdem gesund.

Schritt 1: Den Reis kochen

Ich beginne immer mit dem Reis, damit dieser schon fertig ist, wenn das Teriyaki-Hähnchen soweit ist. Für zwei Portionen nehme ich etwa 120 g Basmatireis.

Den Reis gründlich in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.
In einem Topf 250 ml Wasser zum Kochen bringen, leicht salzen.
Den Reis hineingeben, umrühren, Hitze reduzieren und bei niedriger Temperatur mit Deckel etwa 10–12 Minuten köcheln lassen.
Danach vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten quellen lassen. Dabei den Deckel auf dem Topf lassen.
Mit einer Gabel auflockern und warm halten.

Tipp: Wenn du magst, kannst du den Reis auch mit einer Prise Kurkuma oder ein paar Tropfen Limettensaft aromatisieren – das bringt noch etwas Frische ins Gericht.

Schritt 2: Den Brokkoli vorbereiten

Ich verwende gerne frischen Brokkoli. Wenn du aber gerade nur tiefgekühlten zur Hand hast, ist das absolut in Ordnung.

Brokkoli in kleine Röschen teilen und die dicken Strünke schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen.
Brokkoliröschen darin 3–4 Minuten blanchieren, bis sie bissfest, aber nicht matschig sind.
Anschließend in ein Sieb abgießen und sofort mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie ihre leuchtend grüne Farbe behalten.

Optional: Möchtest du zusätzlich Möhren verwenden, dann schneide sie in feine Streifen oder dünne Scheiben und gare sie zusammen mit dem Brokkoli für 2–3 Minuten.

Schritt 3: Das Hähnchen vorbereiten

Jetzt geht’s ans Protein – und das ist in diesem Rezept wunderbar saftig, aromatisch und umhüllt von der leckeren Teriyaki-Sauce.

Die Hähnchenbrustfilets mit kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen.
In mundgerechte Stücke schneiden – ich bevorzuge ca. 2×2 cm große Würfel.
Die Fleischstücke in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und 1 EL Speisestärke darüberstäuben. Gut durchmischen.
Die Stärke sorgt dafür, dass das Hähnchen beim Braten eine zarte Kruste bekommt und die Sauce später schön haften bleibt.

Schritt 4: Die Teriyaki-Sauce zubereiten

Hier kommt der eigentliche Star des Gerichts: die hausgemachte Teriyaki-Sauce. Und keine Sorge – die geht einfacher, als man denkt.

In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Honig, Essig und Sesamöl vermengen.
In einem separaten Glas 1 TL Speisestärke mit 2 EL kaltem Wasser glatt rühren – das ist später unser Bindemittel.
Die Mischung beiseitestellen – sie kommt gleich ins Spiel.

Wichtig: Du kannst den Honig durch Ahornsirup oder Dattelsirup ersetzen, wenn du es vegan oder fruktosearm möchtest.

Schritt 5: Hähnchen braten

Nun geht es an die heiße Pfanne. Jetzt wird’s aromatisch.

Eine große Pfanne oder Wok mit 1 EL Öl erhitzen.
Die Hähnchenstücke darin rundherum goldbraun anbraten – das dauert etwa 6–7 Minuten. Nicht zu früh wenden, damit sie Farbe bekommen.
Wenn du magst, kannst du jetzt fein gewürfelte Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer dazugeben und 1–2 Minuten mit anbraten.
Das gibt dem Ganzen Tiefe und einen herrlichen Duft – ich liebe diesen Moment!

Schritt 6: Sauce einrühren und alles vereinen

Jetzt kommt der schönste Part: Wenn aus einzelnen Komponenten ein rundes Gericht wird.

Die vorbereitete Teriyaki-Saucenmischung in die Pfanne zum Hähnchen geben.
Gut umrühren und die Hitze leicht reduzieren.
Die angerührte Speisestärke ebenfalls dazugeben und unter ständigem Rühren einarbeiten.
Innerhalb weniger Minuten wird die Sauce leicht dicklich und überzieht das Fleisch perfekt.
Nun den Brokkoli (und ggf. Möhren) in die Pfanne geben und alles gut vermengen.
Noch 2–3 Minuten köcheln lassen, damit alles schön heiß ist und die Aromen sich verbinden.

Optional: Wenn du es gerne etwas schärfer hast, kannst du noch ein paar Chiliflocken oder ein paar Tropfen Sriracha hinzufügen.

Schritt 7: Servieren

Jetzt ist alles bereit – Zeit zum Anrichten!

Den Reis auf zwei tiefen Tellern oder in Bowls verteilen.
Das Chicken Teriyaki mit Gemüse großzügig daraufgeben.
Mit Sesam und fein geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.
Wer möchte, träufelt noch etwas Limettensaft darüber – das hebt die Aromen wunderbar hervor.

Tipp: Wenn du Reste hast – Glückwunsch! Am nächsten Tag schmeckt es oft sogar noch besser, weil alles schön durchgezogen ist.

Schnell und einfach – perfekt für den Alltag

Was ich an diesem Rezept besonders schätze: Es ist nicht nur gesund und lecker, sondern lässt sich auch ganz entspannt nach einem langen Tag zubereiten. Kein stundenlanges Schnippeln, keine komplizierten Saucen – und trotzdem so viel Geschmack. Die Zubereitung ist so unkompliziert, dass sie selbst Kochanfängern gelingt.

Ich mache mir oft eine große Portion und nehme den Rest am nächsten Tag mit – entweder in der Brotdose oder sogar im Glas. Kurz aufgewärmt in der Mikrowelle und fertig ist ein nahrhaftes Mittagessen.

Anpassbar für jeden Geschmack

Was ich dir unbedingt ans Herz legen möchte: Spiel ruhig ein wenig mit dem Rezept! Ich variiere regelmäßig, je nachdem, was gerade im Kühlschrank liegt oder worauf ich Lust habe:

Statt Brokkoli mal mit Zuckerschoten oder Edamame.
Statt Reis funktioniert auch Quinoa, Couscous oder Glasnudeln wunderbar.
Vegetarisch? Kein Problem – einfach das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen.
Für Kinder? Dann reduziere die Sojasauce etwas und verwende etwas mehr Honig – das kommt meistens besser an.

Dieses Rezept verzeiht viel und lädt zum Ausprobieren ein. Und genau das liebe ich an der Küche: Kreativität, die schmeckt.

Beliebt bei Groß und Klein

Chicken Teriyaki ist ein echter Klassiker. Und das aus gutem Grund! Es ist mild genug für Kinder, aber gleichzeitig würzig genug für Erwachsene. Die Kombination aus süß, salzig, leicht scharf und knackigem Gemüse trifft einfach jeden Geschmack. In meiner Familie ist es jedenfalls ein Dauerbrenner – und ich bin mir sicher: Auch bei dir wird es das Zeug zum Lieblingsgericht haben.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann ich das Rezept auch ohne Reis zubereiten?

Ja, absolut! Wenn du auf Reis verzichten möchtest, gibt es viele Alternativen. Du kannst zum Beispiel Blumenkohlreis verwenden, wenn du es kohlenhydratarm halten willst. Auch Quinoa, Vollkornnudeln, Couscous oder Glasnudeln passen hervorragend zu Chicken Teriyaki. Für eine besonders leichte Variante kannst du das Gericht auch einfach als Gemüsepfanne genießen – ganz ohne Beilage.

Kann ich das Rezept vegetarisch oder vegan abwandeln?

Ja. Für eine vegetarische Version kannst du das Hähnchen durch Tofu, Tempeh oder Seitan ersetzen. Achte darauf, den Tofu gut zu pressen, damit er knusprig wird. Auch marinierter Tofu aus dem Kühlregal funktioniert sehr gut. Ersetze in dem Fall den Honig in der Teriyaki-Sauce durch Ahornsirup oder Agavendicksaft, damit das Rezept vollständig vegan ist. Auch das Sesamöl kannst du durch neutrales Pflanzenöl austauschen, wenn du es milder magst.

Kann ich das Rezept vorbereiten?

Ja, dieses Rezept eignet sich perfekt für Meal Prep. Du kannst das komplette Gericht am Vortag zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Es hält sich problemlos 2–3 Tage. Vor dem Verzehr einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen. Ich empfehle, den Reis und das Teriyaki-Hähnchen getrennt zu lagern – so bleibt die Konsistenz optimal.

Kann ich tiefgekühltes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorener Brokkoli ist eine gute Alternative, wenn es schnell gehen muss oder frischer Brokkoli gerade nicht verfügbar ist. Achte nur darauf, dass du ihn nicht zu lange garst, damit er bissfest bleibt. Auch andere TK-Gemüse wie Asia-Mix, grüne Bohnen oder Erbsen passen gut zu diesem Gericht.

Wie bekomme ich die Sauce besonders glänzend?

Der Trick liegt in der Speisestärke. Wenn du die Teriyaki-Sauce mit angerührter Stärke aufkochst und dabei rührst, entsteht eine schöne, leicht dickliche Konsistenz mit einem tollen Glanz. Wichtig ist, die Sauce nicht zu lange zu kochen, damit sie nicht eindickt wie Pudding. Sobald sie sämig ist, kannst du die Pfanne vom Herd nehmen.

Wie kann ich die Sauce schärfer machen?

Wenn du es etwas schärfer magst, kannst du Chiliflocken, frischen Chili oder ein paar Tropfen Sriracha-Sauce zur Teriyaki-Sauce geben. Alternativ kannst du auch etwas Sambal Oelek unterrühren. Achte aber darauf, die Schärfe vorsichtig zu dosieren – besonders, wenn Kinder mitessen.

Eignet sich das Rezept zum Einfrieren?

Ja, du kannst das fertige Gericht einfrieren. Am besten frierst du die Hähnchen-Brokkoli-Mischung separat vom Reis ein. So kannst du später beides optimal wieder aufwärmen. Achte darauf, das Gericht vor dem Einfrieren vollständig abkühlen zu lassen. Im Tiefkühler hält es sich etwa 2–3 Monate.

Was kann ich tun, wenn meine Sauce zu salzig geworden ist?

Das kann passieren, vor allem wenn du eine sehr kräftige Sojasauce verwendest. In dem Fall kannst du die Sauce mit einem Schuss Wasser oder Brühe verdünnen. Auch ein Löffel Honig oder ein Spritzer Limettensaft hilft, den Salzgeschmack zu balancieren. Beim nächsten Mal: lieber zunächst etwas weniger Sojasauce verwenden und am Ende nachwürzen.

Welche Sojasauce soll ich verwenden?

Ich verwende für dieses Rezept gerne eine salzreduzierte Sojasauce. Die normale Sojasauce funktioniert natürlich auch, ist aber deutlich salziger. Wenn du eine glutenfreie Variante brauchst, greife zu Tamari – diese hat einen ähnlichen Geschmack und ist ebenfalls gut verfügbar.

Muss ich frischen Ingwer verwenden?

Frischer Ingwer gibt dem Gericht einen authentischen, leicht scharfen Geschmack. Wenn du keinen zur Hand hast, kannst du auch gemahlenen Ingwer verwenden – nimm dann etwa 1/3 der Menge. Ingwerpaste aus dem Glas funktioniert ebenfalls. Ich empfehle aber, frischen Ingwer zu reiben, wenn möglich – das Aroma ist intensiver und frischer.

Kann ich das Hähnchen auch im Ofen garen?

Ja, wenn du lieber auf das Braten verzichten möchtest, kannst du das Hähnchen auch im Ofen zubereiten. Heize den Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vor. Gib die gewürzten und mit Speisestärke ummantelten Hähnchenstücke auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backe sie für 15–18 Minuten. Danach kannst du sie in der Pfanne kurz mit der Teriyaki-Sauce vermengen – fertig!

Kann ich das Rezept für mehr Personen machen?

Ja, das ist kein Problem. Verdopple oder verdreifache einfach alle Zutaten, je nach Personenzahl. Achte aber darauf, das Hähnchen portionsweise anzubraten, damit es schön bräunt und nicht im eigenen Saft schmort. Eine große Pfanne oder ein Wok hilft, alles gleichmäßig zu vermengen.

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