Beschreibung

Manchmal habe ich einfach Lust auf etwas Herzhaftes, das gesund ist, satt macht und trotzdem richtig lecker schmeckt. Und genau da kommt meine Brokkoli-Reis-Pfanne ins Spiel – ein echtes Alltagsgericht, das einfach immer funktioniert.

Ich erinnere mich noch gut an den Moment, als dieses Rezept zum ersten Mal entstanden ist: Ich hatte Brokkoli im Kühlschrank, etwas Reis vom Vortag, und keine Lust auf große Kochaktionen. Was dann folgte, war eine spontane Kombination, die mich selbst überrascht hat – und mittlerweile zu meinen absoluten Favoriten gehört.

Warum du dieses Rezept lieben wirst?

Vielseitig: Du kannst das Rezept mit Käse, Putenstreifen oder auch vegan mit Tofu variieren.
Günstig: Die Zutaten sind einfach, erschwinglich und meistens sowieso schon zu Hause.
Schnell gemacht: In rund 25 Minuten steht das Essen auf dem Tisch – perfekt für stressige Tage.
Gesund: Brokkoli liefert wertvolle Vitamine, und Vollkornreis macht lange satt.
Absolut familientauglich: Selbst Kinder, die sonst Brokkoli skeptisch beäugen, greifen hier gern zu.

Ich liebe es, wie der zarte Brokkoli mit dem weichen Reis verschmilzt – und wenn dann noch eine feine Würzung ins Spiel kommt, ist die Pfanne einfach rundum perfekt. Besonders raffiniert wird es mit einem Hauch Zitronensaft oder einem Klecks Frischkäse am Ende – das bringt Frische und Cremigkeit ins Spiel.

Wer es etwas herzhafter mag, kann zusätzlich Puten-Bacon oder angebratenes Rinderhack einrühren. Vegetarier greifen einfach zu Pilzen oder gewürfeltem Räuchertofu. Auch ein Ei, direkt in der Pfanne stocken gelassen, macht das Ganze zu einer kleinen Proteinbombe.

Ein weiterer Pluspunkt: Die Brokkoli-Reis-Pfanne eignet sich hervorragend als Meal Prep. Einfach portionsweise vorkochen, ab in die Box – und das Mittagessen ist für die nächsten Tage gesichert.

Zutaten für das Rezept:

200 g Reis (gekocht, z. B. Basmati oder Vollkorn)
1 kleiner Brokkoli (frisch oder TK, ca. 300 g)
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Frischkäse oder Schmand (optional)
Salz, Pfeffer, Muskat, Paprikapulver
Etwas Öl zum Anbraten
Optional: geriebener Käse, Zitronensaft, Kräuter, Puten-Bacon oder Tofu

Wie man die Brokkoli-Reis-Pfanne zubereitet

Dieses Gericht beweist, dass einfach nicht langweilig bedeutet. Mit wenigen Schritten entsteht aus Brokkoli, Reis und einer Handvoll Zutaten eine wunderbar würzige, ausgewogene Mahlzeit, die dich satt und zufrieden zurücklässt. So geht’s Schritt für Schritt:

Schritt 1: Reis vorbereiten oder aufwärmen
Falls du keinen gekochten Reis vom Vortag hast, koche zunächst den Reis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser. Basmati oder Vollkornreis eignen sich besonders gut. Sobald er gar ist, abgießen und beiseitestellen.

Schritt 2: Brokkoli vorbereiten
Den Brokkoli waschen, in Röschen schneiden und den Strunk bei Bedarf schälen und in kleine Stücke schneiden. In einem Topf mit etwas Wasser oder über Dampf ca. 5 Minuten garen, bis er bissfest ist. Alternativ geht auch TK-Brokkoli – einfach auftauen und ebenfalls kurz vorgaren.

Schritt 3: Zwiebel und Knoblauch anbraten
In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen. Die fein gewürfelte Zwiebel hineingeben und bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Anschließend die gepresste Knoblauchzehe hinzufügen und kurz mitrösten, bis ein angenehmes Aroma aufsteigt.

Schritt 4: Brokkoli hinzufügen
Jetzt den gegarten Brokkoli mit in die Pfanne geben. Alles gut umrühren und einige Minuten mitbraten. Der Brokkoli darf ruhig leicht Farbe bekommen – das gibt Röstaromen und mehr Geschmack.

Schritt 5: Mit Brühe ablöschen und würzen
Die Gemüsebrühe angießen und die Hitze reduzieren. Nun kommen Salz, Pfeffer, eine Prise Muskat und etwas Paprikapulver hinzu. Wer mag, gibt noch einen Spritzer Zitronensaft für Frische oder eine Prise Chiliflocken für Schärfe hinzu.

Schritt 6: Reis einrühren
Jetzt kommt der gegarte Reis in die Pfanne. Alles gut vermengen, bis sich die Zutaten gleichmäßig verteilen. Falls die Mischung zu trocken erscheint, noch einen Schuss Brühe oder Wasser zugeben. Die Pfanne darf ruhig ein paar Minuten weiterköcheln – so verbinden sich die Aromen perfekt.

Schritt 7: Verfeinern (optional)
Jetzt wird’s cremig: Ein Löffel Frischkäse oder Schmand untergehoben macht die Pfanne besonders geschmeidig. Wer Käse liebt, kann auch etwas geriebenen Käse einrühren und schmelzen lassen.

Schritt 8: Abschmecken und servieren
Zum Schluss alles nochmal abschmecken. Jetzt ist die Gelegenheit, nachzuwürzen oder mit frischen Kräutern zu verfeinern. Ich persönlich liebe etwas Petersilie oder frischen Schnittlauch zum drüberstreuen.

Das macht dieses Gericht so besonders:

Schnell & einfach:
Mit vorgekochtem Reis brauchst du nicht mal eine halbe Stunde – ideal für den Feierabend.

Vielfältig anpassbar:
Ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch – dieses Gericht passt sich dir an. Du hast noch Reste im Kühlschrank? Rein damit!

Gesund & ausgewogen:
Viel Gemüse, gesunde Kohlenhydrate und auf Wunsch auch Protein – diese Pfanne ist echtes Soulfood mit Nährwert.

Perfekt für Meal Prep:
Einmal gekocht, hält sich die Brokkoli-Reis-Pfanne gut 2–3 Tage im Kühlschrank. Einfach in der Mikrowelle oder Pfanne aufwärmen und genießen.

Kindertauglich & familientauglich:
Der milde Geschmack kommt bei Groß und Klein gut an. Für die ganz Kleinen einfach die Gewürze zurücknehmen.

Brokkoli-Reis-Pfanne

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Author: Anna Schneider
Total Time: 25 minutes
Yield: 2 1x

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Description

Die Brokkoli-Reis-Pfanne ist ein unkompliziertes, gesundes und vielseitiges Gericht, das sich schnell zubereiten lässt. Mit frischem Brokkoli, aromatischer Würze und cremiger Note eignet sich die Pfanne ideal für den Alltag und als Meal Prep.

Instructions

Reis nach Packungsanleitung kochen oder vorgekochten Reis bereitstellen.
Brokkoli waschen, in Röschen teilen und 5 Minuten bissfest dämpfen oder kochen.
Zwiebel fein würfeln, Knoblauch pressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel glasig dünsten. Knoblauch kurz mitbraten.
Brokkoli hinzufügen und einige Minuten anbraten.
Gemüsebrühe angießen, mit Salz, Pfeffer, Muskat und Paprika würzen.
Reis unterrühren, ggf. Flüssigkeit zugeben, kurz köcheln lassen.
Frischkäse oder Schmand unterheben und cremig rühren.
Mit Kräutern und Zitronensaft abschmecken und servieren.

Notes

Für eine vegane Variante Frischkäse durch pflanzliche Alternative ersetzen.

Optional kann Puten-Bacon oder Tofu angebraten und zugefügt werden.

Reste im Kühlschrank bis zu 3 Tage lagern, vor dem Verzehr erwärmen.

Prep Time: 10
Cook Time: 15

FAQs – Brokkoli-Reis-Pfanne

1. Kann ich den Reis durch etwas anderes ersetzen?
Ja, du kannst auch Quinoa, Couscous oder Bulgur verwenden. Diese Körner haben ähnliche Garzeiten und passen geschmacklich gut zur Brokkoli-Pfanne.

2. Wie mache ich das Gericht vegan?
Lass einfach den Frischkäse oder Schmand weg und ersetze sie durch pflanzliche Alternativen wie Soja-Joghurt oder Cashew-Creme. Auch Tofu statt Puten-Bacon ist eine gute Wahl.

3. Wie kann ich die Brokkoli-Reis-Pfanne haltbar machen?
Im Kühlschrank hält sich die Pfanne gut 2 bis 3 Tage. Zum Aufwärmen am besten etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen, damit sie nicht austrocknet.

4. Kann ich die Pfanne einfrieren?
Ja, das geht. Am besten portionsweise einfrieren. Nach dem Auftauen vorsichtig erhitzen und eventuell mit etwas Flüssigkeit verrühren.

5. Wie würze ich die Pfanne für Kinder?
Nimm einfach die Chiliflocken weg und würze nur mit mildem Paprikapulver, Salz und Pfeffer. So bleibt das Gericht mild und kindgerecht.